٦ وصفات صحية لتقوية جهازك المناعي في فصل الشتاء

مكونات وعناصر غذائية هامة لتعزيز كفاءة الجسم

إن التغذية السليمة والوجبات الصحية المتكاملة بإمكانها أن تلعب دور حيوي في صحتك العامة وقوة جهازك المناعي خصيصًا في وقت الشتاء، بالإضافة إلى تأثيرها الكبير على الصحة النفسية العامة للشخص.

فخلايا الجسم المسؤولة عن كفاءة جهازك المناعي تعتمد على إمدادها بعناصر غذائية محددة وأساسية لاستمرار أداء مهامها بفعالية، مثل الفيتامينات الأساسية كـ (أ، ب، د، سي، إي) ومكونات غذائية أخرى متعددة، وكي يحصل جسدك على تلك العناصر والمُركبات الغذائية الهامة يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على أطعمة متنوعة، غنية بتلك المواد مثل الخضراوات، الفاكهة، الحبوب الكاملة، البروتينات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

فإذا كنت تبحث عن طُرق طبيعية للحماية من نزلات البرد والانفلونزا والعديد من الأمراض الأخرى، عليك بإلقاء نظرة على هذا الدليل من آي هوريكا، والذي يتضمن أهم المكونات والبهارات الذي ينصح باستخدامها وتوظيفها في أطباقك ووصفاتك اليومية المختلفة، وذلك لتتمكن من تهيئة جهازك المناعي ليكون مستعد لمكافحة أمراض الشتاء المحتملة.

ولكن أولًا، ما أهم المكونات والعناصر الغذائية للوقاية من أمراض فصل الشتاء؟

Odoo - Sample 1 for three columns

الفاكهة الحمضية

تحتوي معظم الفاكهة الحمضية على نسبة مُرتفعة من الفيتامينات المختلفة، البوتاسيوم، الماغنيسيوم والفسفور، ومن أهم العناصر التي تحتوي عليها تلك الفاكهة هي فيتامين "سي" وهو من أكثر العناصر الغذائية التي تساعد في تقوية الجهاز المناعي " Immune system "، فوفقًا للمركز الوطني للأوبئة وصحة السكان الاسترالي "National Center for Epidemiology and Population Health " فهو يساعد على زيادة إنتاج الأجسام المضادة والخلايا البيضاء في الدم، والمسؤولة عن مكافحة الاصابات والعدوى، بجانب التحسين من فعاليتها.

ويُعد كل من البرتقال، اليوسفي، الماندرين، الليمون، الليمون الحامض، والجريب فروت من الفاكهة الحمضية المليئة بفيتامين "سي" الذي يُنصح بتناوله للوقاية من نزلات البرد للأفراد المعرضين للإصابة وخصيصًا في أوقات الشتاء، كما أن بإمكانها التقليل من فترة المرض ومن حدته، ويعد فيتامين "سي" عامل مهم في النظام الوقائي للجلد، فهو يزيد من مضادات الأكسدة مما يجعل مسام الجلد ذات فعالية أكبر في الحماية من الميكروبات، ويقلل من الوقت اللازم لتلائم الجروح، ومن السهل تناول الجرعة اليومية من فيتامين سي من خلال الفواكه الحمضية النيئة، أو المقطعة في السلطة، أو حتى المعصورة.

Odoo - Sample 2 for three columns

الفلفل الأحمر الحلو

من المتعارف عليه، أن الفواكه الحمضية هي من أكثر الخضروات والفاكهة التي تحتوي على فيتامين "سي"، ولكن ذلك غير صحيح، فالفلفل الأحمر الحلو يحتوي على حوالي ثلاثة أضعاف من نسبة الفيتامين "سي" المتواجدة في البرتقال على سبيل المثال.

وهو يمثل فرصة جيدة للأفراد الذين يبحثون عن تقليل نسبة السكر في نظامهم الغذائي، فالفلفل الأحمر الحلو يحتوي على نسبة فيتامين "سي" أعلى من الفاكهة الحمضية وفي نفس الوقت يتواجد به نسبة سكر أقل، ولأن فيتامين "سي" لا يتم إنتاجه عن طريق الجسم أو تخزينه – وفقًا علمي نشرته " U.S National Library Of Medicine" - فمن المفترض تناول جرعات يومية منه حتى لا تقل نسبته في الجسم.

ومن الممكن تناول الفلفل الأحمر الحلو في السلطات، أو تقطيعها شرائح وتغميسها في الصلصات – الصوصات - المختلفة، أو استخدامه في عمل مقبلات الغموس – الديبنيج - أو استخدامه في طهي الوصفات المختلفة، ولكننا ننصح بشويه أو تشويحه عوضًا عن سلقه أو تسويته على البخار للحفاظ على المحتوى الغذائي به.

Odoo - Sample 3 for three columns

الجوافة

تتميز الجوافة بأنها مصدر غني بالبوتاسيوم، الألياف، ومضادات الأكسدة، وتعد أيضًا من أغنى المصادر لفيتامين "سي"، والجوافة تعد عنصر غذائي مهم جدًا لصحة الجهاز الهضمي فهي تعتبر ملين طبيعي بسبب ما تحتوي عليه من ألياف، فتساعد على تحسين حركة الأمعاء وعملية الهضم.

أما أوراق الجوافة فتحتوي على مضادات للبكتيريا التي بإمكانها قتل ميكروبات وفيروسات الأمعاء الضارة التي من الممكن أن تتسبب في الإصابات لاحقًا، وعلاوة على ذلك، تمد الجوافة الجسم بفيتامين " ب٣ " و" ب ٦" مما يساعد في تعزيز الدورة الدموية للمخ فتساعد على تهدئة الأعصاب، وتبين دراسات معاهد الصحة الوطنية الأمريكية " National Institutes of Health " أن أوراق الجوافة تمتاز بقدرتها على تعديل نسبة السكر في الدم وتقليل نسبة الكولسترول الضار.كما أن للجوافة استخدامات كثيرة، فبجانب استخدامها لعمل العديد من المشروبات والكوكتيلات، وأكلها نيئة أو في سلطة فواكه، فبإمكانك أيضًا تحويلها إلى مربى أو إدخالها في المخبوزات، كالكيك، الفطائر والخبز.

Odoo - Sample 1 for three columns

الرمان

مزايا الرمان لا تنتهي كونه فاكهة لذيذة، فهو مضاد طبيعي ضد الميكروبات والفيروسات، وبإمكانه أن يحمي الجسم من نزلات البرد، ويقتل البكتريا المتواجدة بالأمعاء، بالإضافة إلى أنه يقضي على البكتيريا التي تسبب الترسبات أو البلاك " Plaque "، وأمراض اللثة، ومن أسهل الطرق لتناول الرمان هو إخراج بذوره الداخلية والاستمتاع بها دون إضافات، ولكن هناك طرق أخرى عديدة لتقديمه،كإضافته لأطباق الرز واللحوم، ووضعه على السلطات، أو في الحلويات، وبالطبع في العصائر والكوكتيلات

Odoo - Sample 2 for three columns

البطاطا الحلوة

للبطاطا الحلوة قيم غذائية كثيرة ولكن ما يجعلها فريدة من نوعها هي أنها خالية من الكوليسترول والدهون، فهي تعد طعام مميز غني بالألياف، البروتين، وفيتامين " أ " و" سي "، ففي استطاعتها تعزيز جهاز مناعتك دون الحاجة إلى تناول المزيد من الدهون، ولونها البرتقالي المميز ينبع من غنائها بالبيتا كاروتين " beta-Carotene " والتي يحولها جسم الإنسان إلى فيتامين " أ "، وهو ما يساعد الجسم في تقليل الالتهابات ويقوي جهاز المناعة من خلال زيادة عدد الخلايا المحاربة للأمراض، ووجود خلل في نسبة فيتامين " أ " يجعلك أكثر عُرضة للإصابة بالعدوى، فهو من أهم العناصر التي تحسن من الصحة العامة للجهاز التنفسي، ويساعد على تعزيز صحة خلايا الجلد، حيث يحمي من تلف الجلد الناتج من التعرض إلى الأشعة فوق البنفسجية، وللبطاطا طرق كثيرة للطهي، فمن الممكن شويها، وقليها، أو استخدامها في الطواجن، والشوربات والحلويات

Odoo - Sample 3 for three columns

السبانخ

يعتبر السبانخ من أكثر الأغذية ذات الفائدة والنفع لجسم الانسان؛ فهو يحتوي على فيتامين " أ " و" سي "، والألياف، والمغنيسيوم، والحديد، وحمض الفوليك، وكل تلك العناصر تمد الجسم باحتياجاته اللازمة لتعزيز مناعته وجعل جسمه أكثر فعالية واستعدادية لمكافحة العدوي، بالإضافة إلى أن حمض الفوليك يساعد على انقسام الخلايا بشكل صحيح.

ومن الممكن تناول السبانخ في حالته النيئة أو المطبوخة ولكن لضمان وجود كامل القيمة الغذائية به، ينصح بتناوله نيء أو مطبوخ بشكل بسيط، ويمكن توظيف السبانخ في السلطات، والشوربات، وصوص الباستا، والمخبوزات، وصلصات الغموس " Dippings "، وأخيرًا بإمكانك إضافة بعض من السبانخ الطازج إلى البيتزا بعد أن يتم تسويتها لتحصل على طعم رائع، وفي نفس الوقت تحصل على جرعتك اليومية من المعادن.

Odoo - Sample 1 for three columns

البروكلي

إذا كنت تبحث عن طعام يحتوي على كل ما ترغب به من عوامل غذائية فالبروكلي هو ما تبحث عنه، فهو مليء بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جهازك المناعي ليعمل بشكل فعال وقوي، فهو عنصر غني بفيتامين " أ "، و" إي "، و" سي "، بالإضافة إلى نسبة عالية من الألياف، ومضادات الاكسدة، والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والزنك، والحديد.

كما أن النسبة المرتفعة التي يحتويها البروكلي من الألياف ومضادات الأكسدة بإمكانها أن تحسن من عملية جهازك الهضمي، حيث أن باستطاعتها تخليص الجسم من البكتيريا الضارة، وتعمل على تحسين عملية الهضم، وعلاوة على ذلك، بإمكانه التقليل من نسبة الكوليسترول الضار والسكر بالدم.

ويحضَّر البروكلي بعدة طرق سواء نيء، أو مسلوق، أو مشوح، أو مشوي أو معد على البخار، ولكن طريقة تسويته كباقي الخضراوات باستطاعتها أن تغير في كمية المعادن به خصيصًا فيتامين " سي "، فبالرغم من استمرار وجود المعادن الفعالة به في كل الحالات، إلا أن معاهد الصحة الوطنية الأمريكية تنصح بتسويته على البخار، فذلك يضمن عدم فقدان أي من الفيتامينات المتواجدة به، ويمكن تقديم البروكلي في السلطات، والشوربات، والطواجن.

Odoo - Sample 2 for three columns

الثوم

يتواجد الثوم بشكل كبير في معظم الأطباق ويكاد يكون عنصر أساسي في كافة المطابخ العالمية المختلفة. فهو لا يضيف طعم مميز للأطباق فقط، بل أنه يعزز من جهاز المناعة أيضًا. ويشار أن فوائد الثوم تكون نابعة من وجود عنصر الأليسين بشكل مركز به. فالثوم يحتوي على مضادات للبكتيريا، مضادات للفيروسات ومضادات للأكسدة، فبإمكان الثوم أن يقلل من حدة ومدة نزلات البرد والأنفلونزا. وعلي حسب المركز الوطني الأمريكي لمعلومات التكنولوجيا الحيوية أن مضادات الأكسدة المتواجدة بالثوم بإمكانها أن تؤثر بشكل كبير على أمراض القلب، الزهايمر، والسرطانات.

ليكون تأثير الثوم في أفضل حالاته يفضل أن يتم أضافة الثوم قبَل نهاية عملية الطبخ أو أكله نئ. فمن الممكن استعمال الثوم المفروم في الصلصات الباردة، وضع شرائح رفيعة على السلطات، أو إضافته في أي وصفة من الوصفات.

Odoo - Sample 3 for three columns

جنين القمح

جنين القمح هو الجزء الداخلي لحبوب القمح، ويحتوي على أكثر المواد الغذائية والمعادن المتواجدة فيه، فهو مليء بالفيتامينات والمعادن كالزنك وفيتامين " ب "، بالإضافة إلى الألياف، البروتينات والدهون الصحية، ويتضمن أيضًا جنين القمح مضادات للأكسدة، وهي ما تساعد الجهاز المناعي في القضاء على البكتريا والفيروسات الدخيلة، ويحافظ على خلايا الجسد من التضرر بسبب عوادم السيارات وتلوث الهواء والأشعة فوق البنفسجية، بجانب ذلك فجنين القمح بإمكانه المساعدة في توسيع أوردة الدم، ويمنع الدم من التجلط.

ولجنين القمح العديد من الاستخدامات فمن الممكن استخدامه كبديل للدقيق الأبيض في بعض الوصفات، ويمكن أن يُستخدم في عمل المخبوزات كالخبز والكيك والبسكويت، بالإضافة إلى خلطه مع البهارات والأعشاب واستخدامه في تغطية الفراخ والسمك المشوي، ويمكنك إضافته إلى الزبادي، أو حبوب الإفطار للحصول على وجبة إفطار لذيذة ومغذية في الوقت ذاته، ومن الممكن أيضًا وضع القليل من زيت جنين القمح على السلطات للزيادة من القيمة الغذائية وإضافة نكهة مميز لها.

Odoo - Sample 1 for three columns

الكركم

ذلك البهار ذو اللون الأصفر الفاقع يحمل مميزات سحرية لجهاز مناعتك، فهو يحتوي على الكركمين " Curcumin "، وهو يعد عنصر مضاد للالتهابات، فوفقًا للدورية العلمية للمناعة السريرية " Journal of Clinical Immunology "، يساعد الكركمين على زيادة عدد الخلايا التائية - نوع من خلايا الدم البيضاء المعروفة باسم الخلايا الليمفاوية – بالجسم، وتنظف الكبد، وتحارب عدة أنواع من السرطانات، ومن أهمية الكركمين أيضًا أن بإمكانه أن يحمي من هشاشة العظام، وأمراض الروماتيزم والتقليل من التهابات المفاصل

ويدخل الكركم في العديد من الأطباق الرئيسية، مثل الشوربات والمشروبات الساخنة، ومن الممكن أن تضيف الكركم إلى الطواجن، وتتبيلات الشواء، وصلصة - صوص - المكرونات، وصلصات السلطة – الدريسنج -.

Odoo - Sample 2 for three columns

إكليل الجبل " Rosemary "

لا يعد – الروزماري - أو إكليل الجبل عشبة عطرية فقط، بل إنها تضيف فائدة عظيمة لوصفاتك وأطباقك، فإكليل الجبل يحتوي على عناصر مضادة للبكتيريا التي تقوي من جهاز مناعتك وتقتل الميكروبات الدخيلة، علاوة على أنه يحتوي على مواد مضادة للأكسدة ومضادات للالتهابات، فالمراجعات النقدية في علوم التغذية أثبتت أن مضادات الالتهابات تلك باستطاعتها أن تعزز جهاز المناعة وتحسن من صحة الأمعاء والدورة الدموية.

ومن السهل إدخال الأعشاب والبهارات في الوصفات اليومية، والروزماري ليس باستثناء، فمن الممكن إضافته لتتبيلات اللحوم، جميع أنواع وصفات الطيور، والأسماك، أو وضعه في - الصوصات - الصلصات للمكرونة، أو إضافته للمعجنات والخبز، أو تزويده للزبدة واستخدامها في أي وقت في عملية الطبخ، أو فردها على حدة على الخبز أو التوست.

Odoo - Sample 3 for three columns

الزنجبيل

الزنجبيل من البهارات ذات الطعم القوي المليء بالفائدة، فهو ملجأ العديد من الناس في أوقات الانفلونزا؛ حيث يقلل من احتقان الحلق والالتهابات، بجانب أنه يخفف من حالة الغثيان، بسبب احتوائه على خصائص مضادة للبكتيريا والفيروسات، وأشار المركز الوطني الأمريكي لمعلومات التكنولوجيا الحيوية " NCBI "، أن جذور الزنجبيل تحتوي على مضادات للالتهاب التي بإمكانها أن تحمي من التهابات المفاصل، والاضطرابات العصبية، وتقلل من الكوليسترول الضار بالدم، وتخفف من وطأة الآلام المزمنة.

ويعد الزنجبيل بهار دائم الارتباط بوصفات الشتاء، وخصيصًا الحلويات، فإذا أردت إضافة لمسة ذات طعم مختلف في فصل الشتاء، جرب وضع قليل من الزنجبيل إلى مشروب الشوكولاتة الساخنة الخاص بك، أو يمكنك إضافته إلى حلويات كيكة الجزر أو الكاب كيك، ويمكنك إضافته لتتبيلات الدجاج واللحوم، أو وضع بعضًا منه مع الخضار المشوح " Stir fried "، أما إذا كنت في عجلة من أمرك فيمكنك غلي بعضًا منه - ويفضل أن يكون طازجًا - مع بعض من شرائح الليمون، للحصول على مشروب سحري ضد الانفلونزا.

Odoo image and text block

الزعتر

يعد الزعتر من ضمن الأعشاب العطرية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين " سي "، فنثر ملعقة أو اثنتين على وجباتك اليومية بإمكانها أن تزودك بحوالي ٣.٥ - ٧ مليجرام من فيتامين " سي "، وهو ما سيساعدك على تعزيز مناعتك، ويحمي من التهابات الحلق ويحسن من صحة جهازك التنفسي بسبب قدرته على إنتاج الأجسام المضادة التي تدمر الميكروبات والبكتيريا، ويمكن إضافة الزعتر إلى المرقة والحساء، أو استخدامه في تتبيل اللحوم والأسماك أو رشه على الخضار بعد طهيه، ويمكنك أيضًا استخدام الزعتر في المعجنات والمخبوزات، كالخبز أو المناقيش الشامية سواء في العجينة ذاتها، أو في الحشو، أو للتزيين من الخارج، ومن الممكن أيضًا وضعه في زيت الزيتون أو الزبدة لإضافة نكهة قوية.

والآن، نقدم بعض وصفات الطعام الهامة للوقاية من أمراض الشتاء

إليك بعض الوصفات التي بإمكانها أن تنعش الجهاز المناعي وتجعله قادر على مكافحة نزلات البرد المحتملة في حين تستمتع بمذاق مميز ومختلف وفريد

Odoo image and text block

سلطة السبانخ مع البرتقال والرمان

 

  عدد الحصص الناتجة: ٦

  زمن إعداد الوصفة: ١٠ دقائق

 

المكونات والمقادير:

·   ٥ أكواب سبانخ صغيرة الورق " baby spinach "

·   ١ ثمرة رمان، (بذور فقط)

·   ١ ثمرة برتقالة، مقطعة مكعبات

·   ⅓ كوب لوز محمص

·   ٢ فص ثوم المهروس

·   ¾ كوب زيت زيتون

·   ¼ كوب خل تفاح

·   ١ ملعقة صغيرة مستردة

·   ١ ملعقة صغيرة عسل نحل

·   ¼ ملعقة صغيرة ملح

·   رشة فلفل أسود مطحون طازج

طريقة التحضير:

١.  للدريسينج، في وعاء صغير ضع الثوم، زيت الزيتون، خل التفاح، المستردة، عسل النحل، والملح والفلفل واخلطهم جيدًا.

٢.  في وعاء كبير، ضع السبانخ، بذور الرمان، مكعبات البرتقال واللوز وقلبهم سويًا حتى يختلطوا جيدًا

٣.  قم بصب خليط الدريسنج أو الصلصة المعد في الخطوة الأولى على المكونات السابقة، قلبهم مجددًا، وبذلك تكون جاهزة للتقديم.

Odoo image and text block

عصير الفاكهة الحامضة المقوي للمناعة

  عدد الحصص الناتجة: ٢

  زمن إعداد الوصفة: ١٠ دقائق

 

المكونات والمقادير:

·   ٢ ثمرة برتقال

·   ١ ثمرة ليمون

·   ٢ ثمرة جزر

·   ٣ ملاعق صغيرة زنجبيل طازج، مهروس

·   ٢ ملعقة صغيرة كركم طازج، مهروس

·   ١ ملعقة صغيرة عسل نحل طبيعي

·   ١ ملعقة صغيرة ماء دافئ

طريقة التحضير:

١.  قم بتقشير الليمون والبرتقال وقم بتقطيعهم إلى مكعبات كبيرة.

٢.  قم بتقطيع الجزر إلى مكعبات كبيرة.

٣.  في كوب صغيرة قم بخلط العسل مع الماء الدافئ.

٤.  في الخلاط، ضع مكعبات الليمون، البرتقال، الجزر، وأضف الزنجبيل، الكركم، والعسل المخفف، ومن ثم تخلط جميع المكونات سويًا.

٥.  اتركه في الثلاجة ليبرد، ولكن لا تتركه لوقت طويل، ومن ثم قدمه في أكواب بارد.

Odoo image and text block

شوربة البطاطا الحلوة والفلفل الأحمر

  عدد الحصص الناتجة: ٦

  زمن إعداد الوصفة: ٦٥ دقيقة

 

المكونات والمقادير:

·   ½ كيلو بطاطا حلوة، مقطعة مكعبات

·   ٢ حبة فلفل أحمر حلو، منزوع البذور ومقطع إلى قطع صغيرة

·   ⅓ كوب شرائح لوز

·   ٦ فصوص ثوم

·   ٦ أكواب مرقة خضار

·   ١ ملعقة صغيرة زنجبيل

·   ١ بصلة، مقطعة إلى قطع صغيرة

·   ٢ ملعقة صغيرة كاري

·   ٢ ملعقة صغيرة كركم

·   ٢ ورقة لورا

·   ١ ملعقة صغيرة ملح

·   ½ ملعقة فلفل أسود

·   ¼ كوب زيت جوز هند

·   زيت زيتون وأفوكادو مقطع للتزيين – يمكن الاستغناء عنها -

طريقة التحضير:

١.  على نار متوسطة، في وعاء كبير أضف زيت جوز الهند، الثوم، البصل، الزنجبيل، الكركم، الكاري، واللوز، وابدأ في التقليب لحوالي ٥ دقائق. 

٢.  أضف الفلفل الأحمر، البطاطا، وورق اللورا ثم أضف مرقة الخضار حتى تغطي كل المكونات.

٣.  أتركها حتى تغلي ثم ضع الغطاء على الوعاء واتركها على نار هادئة لمدة ٣٠ دقيقة أو حتى تصبح البطاطا طرية.

٤.  أخرج ورق اللورا وابدأ في هرس باقي المكونات حتى تصبح في تجانس الشوربة

٥.  أرجع ورقة اللورا للحساء، واتركها لمدة ١٥ دقيقة أخرى

٦.  تبلها بالملح والفلفل على حسب الرغبة، والآن تصبح جاهزة للتقديم.

Odoo image and text block

السلمون مع الكسكسي والخضار

 

  عدد الحصص الناتجة: ٢

  زمن إعداد الوصفة: ٤٥ دقيقة

 

المكونات والمقادير:

·   ٢ قطعة سلمون

·   ١ كوب كسكسي

·   ١ جزرة، مقطع مكعبات

·   ½ كوب بروكلي، مقطع مكعبات

·   ١ حبة كوسة، مقطعة مكعبات

·   ½ كوب مشروم

·   ¼ كوب بقدونس، مقطع إلى قطع صغيرة

·   ٢ فص ثوم، مهروس

·   ١ ليمون

·   ½ كوب زبادي

·   ١ مكعب مرقة خضار

·   ٤ ملعقة صغيرة زيت زيتون

·   ½1 كوب ماء

·   ٣ ملاعق كبيرة زبدة

·   ½ ملعقة صغيرة عسل نحل

·   ملح وفلفل – الكمية حسب الرغبة -

طريقة التحضير:

١.  املأ وعاء صغير بماء وضعه على نار متوسطة حتى يغلي، ضع عليه مصفاة ستانليس ستيل أو وعاء للبخار، ضع فيه الجزر، البروكلي، الكوسة والمشروم والملح والفلفل. 

٢.  اترك الخضار لمدة ٦-٨ دقائق حتى يلين قليلًا ثم ارفعه من على النار واتركه جانبًا

٣.  في مقلاة، على نار متوسطة، سخن ملعقتين من زيت الزيتون وضف إليهم الثوم المهروس،

٤.  أتركهم لمدة دقيقة، ثم انقلهم في وعاء آخر حتى يبرد ثم أضف الزبادي

٥.  اخفقهم سويًا، وأضف الملح والفلفل

٦.  في وعاء متوسط الحجم، ضع الماء، مكعب مرقة الخضار، واتركه حتى يغلي.

٧.  أضف الكسكسي للوعاء مع رشة من زيت الزيتون، وقم بتغطية الوعاء وارفعه من على النار.

٨.  اتركه جانبًا لمدة ١٠- ١٥ دقيقة حتى يستوي، ثم ارفع الغطاء وقم بتهويته باستخدام الشوكة.

٩.  ابشر عليه قليلًا من قشر الليمون مع عصير الليمون، ضف رشة من الفلفل الأسود واتركه جانبًا لوقت التقديم.

١٠.  في نفس مقلاة السابقة، ضف الزبدة واستمر في تقليبها لمدة ٣-٤ دقائق حتى تصبح ذهبية اللون.

١١.  انقلها في وعاء آخر فورًا وأضف عليها ملعقة من عصير الليمون، العسل، والبقدونس المقطع ورشة من الملح والفلفل الأسود.

١٢.  في نفس المقلاة، على نار متوسطة، أضف ملعقتين من زيت الزيتون، ونشف قطع السلمون باستخدام المناديل وتبل كل جهة بالملح والفلفل، بعد أن يسخن الزيت ضع قطع السالمون، ابدأ بالجهة ذات الجلد، سوي كل جهة حوالي ٢-٤ دقائق على حسب السُمك

١٣.  للتقديم اخلط الكسكسي مع الخضار وقسمهم على الأطباق، ثم ضف قطع السلمون على الوجه، وقم بتزيينه بصوص الزبدة والليمون وقدمه بجانب صوص الزبادي بالثوم.

Odoo image and text block

كاري اللحم والخضروات

  عدد الحصص الناتجة: ٤

  زمن إعداد الوصفة: ٤٠ دقيقة

 

المكونات والمقادير:

·   ٢ ملعقة صغيرة زيت زيتون

·   ½ كيلو لحم بقري، مقطع مكعبات

·   ١ بصلة، مقطعة صغير

·   ٢ ملعقة صغيرة كاري

·   ٢ فص ثوم

·   ١ ملعقة صغيرة كركم مطحون

·   ½1 كوب حليب جوز هند

·   ½ كوب صلصة طماطم

·   ١ كوب مرقة دجاج

·   ١ بطاطس كبيرة، مقطعة مكعبات

·   ٢ جزر، مقطع مكعبات

·   ١ كوب من البازلاء المجمدة

·   ¼ كوب كزبرة طازجة، مقطعة

·   ملح وفلفل على حسب الرغبة

طريقة التحضير:

١.   في وعاء كبير، على نار متوسطة، سخن زيت الزيتون ومن ثم أضف مكعبات اللحم وابدأ في التقليب لمدة ٥-٨ دقائق أو حتى يحصل اللحم على لون بني.

٢.   ضف البصل، الكركم، الثوم، الكاري للحم، قلب لمدة ٢-٣ دقائق أو حتى يلين البصل.

٣.   ضع حليب جوز الهند، صلصة الطماطم، ومرقة الدجاج لخليط اللحمة، ثم ضِف مكعبات البطاطس والجزر واتركه ليغلي، بعد الغليان، هدئ النار واتركه لمدة ١٥ دقيقة حتى ينضج البطاطس.

٤.   ضِف البازلاء والكزبرة للكاري واتركهم لمدة دقيقتين، حتى تنضج البازلاء، ضف الملح والفلفل حسب المذاق والآن يصبح الطبق جاهز للتقديم.

Odoo image and text block

تارت الليمون والكركم

  عدد الحصص الناتجة: ١٢

  زمن إعداد الوصفة: ٧٥ دقيقة

 

المكونات والمقادير:

للطبقة السفلية:

·   ½1 كوب لوز

·   ٥ حبوب تمر/ بلح

·   ½ ملعقة صغيرة كركم

·   ½ ملعقة صغيرة ملح

·   ½ ملعقة صغيرة بشر ليمون

 

للحشو:

·   ½1 كوب كريمة جوز هند

·   ½1 كوب عصير برتقال

·   ¼ كوب مابل سيرب

·   ٢ ملعقة صغيرة نشا

·   ١ ملعقة صغيرة جيلاتين بودرة

·   ١ ملعقة صغيرة كركم بودرة

·   ١ ملعقة صغيرة فانيلا - يمكن الاستغناء عنها -

 

للتزيين:

·   شرائح من الليمون أو البرتقال المجفف وجوز الهند المبشور – يمكن الاستغناء عنها -

طريقة التحضير:

١.  في وعاء/متوسط الحجم ضع التمر وضف عليه بعض من الماء الساخن واتركه لمدة ١٠ دقائق حتى يلين.

٢.  في وعاء الخلاط، ضع اللوز، البلح، الكركم، الملح، وبشر الليمون، واخلطهم حتى تتجانس جميع المكونات سويًا فمن المفترض أن تكون طبقة متماسكة وإذا لم تكن متماسكة كفاية من الممكن إضافة المزيد من التمر حتى تحصل على القوام المطلوب.

٣.  ضع العجينة في صينية مقاس ٨ ×٢٠ سم – متوسطة الحجم - وافردها حتى تتساوى جميع الأطراف.

٤.  اتركها في الثلاجة لتبرد حتى تنتهي من عمل طبقة الحشو.

٥.  في وعاء صغير، على نار متوسطة، ضع كريمة جوز الهند، عصير البرتقال، المابل سيرب، النشا، الجيلاتين، والفانيلا، واتركهم حتى الغليان مع التقليب المستمر.

٦.  حينما يصبح الخليط سميك، ارفعه من على النار وضف الكركم.

٧.  صب الخليط على الطبقة السفلية المحضرة مسبقًا واتركها حتى تبرد تمامًا ثم ضعه في الثلاجة حتى تتماسك.

٨.  عند وقت التقديم، قم بتزيين التارت بشرائح البرتقال أو الليمون وجوز الهند

نظام الغذاء المتكامل وتأثيره على الصحة النفسية

وعليك إدراك أنه بجانب جميع ما ذكر سابقًا حول أن بعض الأغذية والمشروبات أو مكونات محددة قد تؤثر بشكل مباشر على صحة جسدك، وجهازك الهضمي، والدورة الدموية، والجهاز المناعي، إلا أن هناك دراسات حديثة تقترح أن ما تتناوله من طعام قد يؤثر كذلك على صحتك النفسية.

فالمواد الغذائية التي تحصل عليها من الطعام بإمكانها أن تغير من تركيب وظائف المخ، وبدوره قد يؤثر على حالتك النفسية، فتلك الوظائف تتأثر بما هو متاح من عناصر غذائية لخلايا المخ لتتغذى عليه، وتناول المكونات الغنية بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة باستطاعتها أن تحمي خلايا الدماغ من الأكسدة الناتجة من عملية امتصاص الأكسجين، التي بإمكانها أن تتلف خلايا المخ.

بالإضافة إلى أن الجامعة الأوروبية للأدوية العصبية والنفسية " ECNP "، أوضحت أن تناول نظام غذائي صحي مليء بالخضراوات، والفواكه، والبقوليات، والمكسرات، والحبوب الكاملة، والأسماك، والزيوت الغير مشبعة كزيت الزيتون يحث على تكاثر البكتيريا النافعة، وهو ما يؤثر بشكل إيجابي على النواقل العصبية، وكذلك يتيح وصول الإشارات للمخ بشكل سليم وفعال، مما يتحكم بالتغيرات المفاجئة للمزاج والحالة النفسية، بجانب أنه قد يقلل من فرصة التعرض للاكتئاب.

وعلى عكس ما قد يسببه الإكثار في تناول الوجبات الغير صحية أو الوجبات السريعة المشبعة بالسكر والدهون الضارة، فتلك المأكولات بإمكانها أن تزيد من نسبة البكتيريا الضارة بالجسم، والتي بدورها قد تسبب الالتهابات، وهو ما يتماشى مع المتعارف عليه بالنسبة للطعام المليء بالسكر، فهو قد يمنح بعض من السعادة موقتًا بسبب حثهللجسم على فرز هرمون الدوبامين، ولكن سريعًا ما ينخفض مستواه بالجسم فيختفي تأثيره على الحالة النفسية، وذلك ليس صحي على المدى الطويل سواء على الصحة الجسدية أو الصحة النفسية.

كما يمكن أن يؤثر تناول الوجبات الغذائية المتضمنة للمواد الحافظة، وألوان الطعام الصناعية، والإضافات المصنعة الأخرى على الصحة النفسية بالسلب وتزيد من فرصة الإصابة بالاكتئاب، بجانب أن عدم أخذ كفايتك من عناصر غذائية معينة قد يؤثر بشكل سلبي على صحتك النفسية، فعلى سبيل المثال أن النقص في مستوى فيتامين " ب ١٢" بإمكانه أن يؤدي إلى الإجهاد، والاكتئاب، وضعف الذاكرة.

وللحصول على كفايتك من العناصر التي بإمكانها أن تساعد على سلامتك النفسية يُنصح بتناول الطعام الغني بالألياف الذي يبطئ من عملية امتصاص الجلوكوز أو السكر المتواجد بالطعام، مما يجعلك تتفادى التغير المفاجئ في مستويات السكر، ومن العناصر الهامة كذلك للصحة النفسية حمض الفوليك، الذي هو شكل من أشكال فيتامين " ب "، حيث يحمي من موجات الدوبامين المفاجئة، وبإمكانك أن تحصل على نسبة عالية من حمض الفوليك من الكنتالوب أو الشمام، العدس، والخضراوات ذات الأوراق الخضراء، كالجرجير، والسبانخ، والخس.

أما نقص الماغنسيوم من الممكن أن يؤثر على البكتيريا المتواجدة بالأمعاء مما قد يسبب أعراض مشابهة للقلق المرضي والاكتئاب، لذا احصل على الحصول على كفايتك من الماغنسيوم عن طريق تناول الشوكولاتة الغامقة، اللوز، الكاجو، الموز، والبقوليات.

وأخيرًا فيتامين" د "، الذي يساعد على إفراز السيروتونين " Serotonin"، وهو ما يساعد على تحسين عملية امتصاص العناصر الغذائية من الطعام، ويعزز إشارات التواصل بين الأمعاء والمخ، مما يساعد على عملية الهضم بشكل أفضل، بالإضافة إلى أنه يتحكم في أنماط النوم، والشهية، والشعور بالألم، وكل تلك العوامل من أهم المؤثرات المباشرة على حالتك النفسية، ويتواجد فيتامين " د " بنسبة عالية في صفار البيض، واللحوم الحمراء، والكبدة، والأسماك الغنية بالدهون كالسلمون والسردين، ولكن بالرغم من غناء تلك الاطعمة بالفيتامينات والأطعمة المفيدة ستحتاج إلى بعض من الأيام أو الأسابيع حتى يكون بإمكانك الشعور بتأثير النظام الغذائي الصحي على حالتك الصحية، وبالطبع ذلك يعتمد على حجم التغيرات الصحية في نظام غذائك.

وفي النهاية يجدر ذكر أنه للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جهازك المناعي ليكون صالح وفعال وقادر على الوقاية من الأمراض المختلفة، يجب عليك التنويع بين الأطعمة والمكونات الغذائية المختلفة، وتناول ما يكفي من الوصفات الصحية المتكاملة، فتناول مكون غذائي واحد لن يكون كافي لحمايتك من الإصابات

بالإضافة إلى أنه يجب أن تكون حذر اتجاه كمية الطعام التي تتناولها والجرعات الموصى باستهلاكها يوميًا حتى لا تكثر من تناول عنصر غذائي واحد فقط، وهو أمر غير صحيح، لأن جسمك سيتخلص من النسب الزائدة على أي حال، كذلك عليك إدراك أنه حتى وإن كان تناول الطعام الصحي من أولى الخطوات الواجب اتخاذها لحماية نفسك وأسرتك من نزلات البرد والأنفلونزا والأمراض المعدية الأخرى، إلا أنه لا يزال خطوة واحدة نحو إعداد وتكوين جهاز مناعي فعال، فهناك عوامل أخرى تؤثر عليه، كنمط نوم صحي، ممارسة الرياضة، وعدم التدخين، وغيرها العديد من العوامل الهامة.

قم بشراء مستلزماتك بسهولة وسرعة فائقة عبر متجر آي هوريكا

المنصة المتكاملة لطلب المستلزمات الغذائية وغير الغذائية