٨ وصفات مميزة لنظام غذائي صحي مع الشيف مفيدة عبد المنعم

آي هوريكا تقدم نصائح وتوصيات الطهاة في مجال الأنظمة الغذائية

يعد اتباع نظام غذاء صحي وملبي لاحتياجات جسم الإنسان أحد التحديات الخاصة التي تواجهه باستمرار في حياته اليومية؛ وذلك لتنوع أشكال ومناهج نظم الطعام من ناحية، وتعلقها الشديد بالعديد من العوامل المؤثرة من ناحية أخرى.

فحتى تتمكن من اتباع نظام غذاء ملائم لنوع الجسم وطبيعة احتياجاته ويتناسب مع قدرات الفرد المادية وسماته الجغرافية وغيرها من العناصر الديموغرافية، يتعين عليه إدراك مجموعة من الأمور الهامة، ورصد العديد من المتغيرات المؤثرة في مجال اتباع " Lifestyle" مثالي، وهو مجال يتسم باتساعه الشديد وتشعب مجالاته وأفكاره ومعلوماته، سواء بالحديث عن جوانبه العلمية من النصائح والمعلومات والحقائق الطبية الخاصة بالتغذية والتركيب الكيميائي لجسم الإنسان، أو العملية الخاصة بإعداد وطهي وجبات طعام صحية .

وتلك الأخيرة المتعلقة بالشق العملي وإعداد الـ " Healthy Food " هي محور حديث آي هوريكا خلال السطور القادمة، حيث نصحبكم عبر فعاليات يوم كام من تناول الأطعمة والمشروبات والمكونات و العناصر الغذائية المختلفة، عبر سلسلة متصلة ومتسقة من وصفات الطعام الصحية والشهية التي تقدمها الشيف مفيدة عبد المنعم للفئات المختلفة من المتذوقين، وخاصة للباحثين عن وصفات طعام نباتية في مجال اتباع نظام غذاء صحي، ويأتي ذلك انطلاقًا من خبرة الشيف مفيدة عبد المنعم في مجال طهي وابتكار وتقديم وصفات الأغذية وخدمات الضيافة الصحية عبر المطاعم والفنادق، حيث أنها حاصلة على شهادة الاعتماد الدولية من مؤسسة " سيتي أند جيلد ".

ولكن، ما هو نظام الغذاء الصحي؟

Odoo image and text block

وقبل التطرق في معرفة تفاصيل هذا اليوم الصحي وما يتخلله من " Recipes " مميزة، تقدم لنا الشيف مفيدة مجموعة من النصائح والتوصيات والتحذيرات الهامة أولًا فيما يتعلق بإعداد وتناول الوجبات الصحية على مدار اليوم، وهي التصريحات التي تناولتها آي هوريكا في حوارها الخاص مع الشيف، وقد تلخصت في التالي:

١-  النظام الصحي المتكامل هو معاملة المواد الخام وتحويلها لأطباق كاملة العناصر الغذائية تلبي كافة احتياجات الجسم للوصول إلى أقصى قدر ممكن من السلامة الجسدية، كما أنه يعبر عما يمتلكه الفرد من تفكير إيجابي وسليم، فلم يخطئ من قال إن " العقل السليم في الجسم السليم "

٢-  اتباع نظام حياة صحي أمر لا يتعلق أبدًا بالحرمان، وتجنب عدة عناصر ومكونات غذائية ووجبات طعام لذيذة وهامة

٣-  قوام مكونات ووجبات نظام الغذاء الصحي يقوم على ٣ كلمات أساسية:

·    الموسمية: حيث شراء المنتجات والعناصر الغذائية في موسمها الأساسي

·    المحلية: حيث الاعتماد على شراء وتوظيف المنتجات المتواجدة في البيئة المحيطة بالفرد الملتزم باتباع نظام صحي

·    الاقتصادية: حيث التوفير الشراء والاستهلاك

وهي إحدى معايير وإجراءات مفهوم الاستدامة، وإحدى أهم صيحات البيئة التجارية الحديثة الخاصة بمجال تقديم الأغذية وخدمات الضيافة .

٤-  عندما نتحدث عن أهمية وفوائد نظام الغذاء الصحي، فإننا نتحدث عن ٣ جوانب توفير رئيسية، وهي توفير الوقت والجهد والمال

٥-  من أكثر الأخطاء الشائعة التي يمكننا رصدها دائمًا في مجال اتباع أنظمة الغذاء الصحية التالي:

·    عدم الفهم والإدراك لاحتياجات الجسم الفعلية، والتي تتعلق بنوعية الجسم ومتطلباته الحيوية، وبالتالي يتوجه الفرد للاختيار الخاطئ فيما يتعلق بنوعية المكونات الغذائية المستخدمة في وصفات الطعام

·    عدم اتباع طرق الطهي السليمة والصحية في التعامل مع المكونات والعناصر الغذائية، مما يسمح بالحصول على أقصى فائدة منها.

·    عدم الاهتمام بالاختيار المتقن والسليم والمحدد للمنتجات المتضمنة في وصفات الطعام، حيث نجد العديد من الشباب يتوجهون نحو منتجات الأغذية المسببة للخمول وليست المجددة للطاقة ولنشاط الجسم

·    عدم مراعاة عامل الوقت المثالي في تخزين واستهلاك وطهي المنتجات، وهو ما يتعارض بشدة مع معيار الاستدامة في استخدام المنتجات الطازجة حيث تظل محملة بفائدتها العالية، ولا يتم حرق ما تتضمنه من فيتامينات ومعادن بسبب التخزين الطويل.

·    وهو ما يقودنا للنقطة التالية المتعلقة بالإسراف في شراء المنتجات وعد الاستفادة المثالية والكلية منها، هذا بالإضافة إلى عامل التشتيت الذي يخلقه ذلك على النظام الغذائي، لذلك يعد التحديد والتقنين أمران هامان في الوصول للمثالية بالنظام الغذائية.

٦-  لا يتعلق الأمر فقط بتحديد عناصر غذائية فقط، أو إعداد وجبات صحية مثالية تتبع لمعايير وإجراءات الصحة والسلامة الغذائية، بل في حقيقة الأمر لن ينجح جميع ما سبق بمثالية دون الإقبال ممارسة الرياضة، وهو أمر ليس شاق إن قمنا باختيار السير فقط كرياضة، لذلك بجانب نظام غذائك الصحي، احرص على السير يوميًا ولو لفترة زمنية قصيرة.

٧-  قد تظن أن النوم لا يقدم أي فائدة تذكر، ولكنك مخطئ، فهو أحد أهم الأسباب الأساسية القابعة خلف نجاح أي نظام غذائي يمكن أن يتم الاعتماد عليه

والآن، ليبدأ اليوم الصحي الأول

Odoo image and text block

وجبة الإفطار: ساندويش الفول بالشبت والجرجير

  يكفي شخصان

  مده التحضير: ٥ دقائق

  مدة الطبخ: ٥ دقيقة

المكونات والمقادير:

·   ½ كوب فول مسلوق

·   2 جرام ثوم مفروم

·   2 جرام شبت مفروم

·   حفنة من الجرجير المغسول

·   10 جرام زيت حار

·   ½ ملعقة صغيرة كمون

·   عصير ½ ليمونة

·   رشة ملح

·   رشة فلفل أسود

طريقة التحضير:

١-  في مقلاة نضع الفول ليسخن

٢-  نضيف البهارات الجافة

٣-  يقلب قليلًا ثم نطفئ النار ونضيف عصير الليمون والشبت

٤-  نضع الجرجير في الكمية المحددة والكافية لنظام يومك الصحي من العيش أو يقدم مع شريحتين من التوست البني والخيار والفلفل الرومي ونضيف الزيت الحار

Odoo image and text block

وجبة فطار بديلة: شاورما الفاصولياء مع البصل والفلفل الأخضر

ويمكن التنويع بين وجبة الفطار المذكورة سابقًا وبين هذه الوجبة:

  تكفي شخصان

  مدة التحضير: ١٥ دقيقة

  مدة الطبخ: ٤ دقائق

المكونات والمقادير:

·   100 جرام فاصولياء مسلوقة

·   25 جرام فلفل أخضر رومي شرائح

·   10 جرام بصل أبيض

·   1 ملعقة طعام زيت زيتون

·   ½ ملعقة صغيرة كمون

·   ½ ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة

·   ¼ ملعقة صغيرة فلفل حار

·   رشة ملح

·   خبز دقيق الذرة الأبيض

·   صوص الطحينة، يتكون من:

·   بقدونس مفروم

·   عصير ½ ليمونة

·   1 ملعقة طعام طحينة

·   1 ملعقة طعام ماء

·   رشة ملح

طريقة التحضير:

١-  نخلط صوص الطحينة ونضعه جانبًا

٢-  نسخن زيت الزيتون في مقلاة ونضع البهارات حتى تحمص نكهتها

٣-  نضيف لزيت الزيتون البصل والفلفل الأخضر واتركهم حتى يلين لمدة دقيقة مدون أن يتلون

٤-  قم بإضافة الفاصولياء واتركها لمدة دقيقة، ثم ترفع عن النار

٥-  نفرد خبز الذرة ويدهن سطحه بصوص الطحينة ونضع حشوة الفاصولياء في المنتصف

٦-  يلف الخبز من الطرفين ونضعه في المشواة لمده دقيقة

٧-  تقدم الوصفة مع سوتيه المشروم والجرجير الطازج والطماطم

الوجبة الخفيفة الأولى

·   وتكون بعد ساعتين من وجبة الإفطار، وتكون عبارة عن ثمرة فاكهة واحدة، أو مكون غذائي بسيط - سيتم تحديده أدناه -

·   وبعد 3 ساعات من وجبة الإفطار يمكنك تناول مشروب بارد - سيتم تحديده أدناه -

Odoo image and text block

وجبة الغداء: الدجاج المخبوز بشاتني الكزبرة

  تكفي شخصان

  مدة التحضير: 10 دقيقة

  مدة الطبخ: 20 دقيقة

المكونات والمقادير:

·   2 صدر دجاج مخلي بدون جلد

·   شاتني الكزبرة (سيتم شرح طريقة إعدادها أدناه) ومكوناتها هي:

·   2 ملعقة طعام زيت زيتون

·   10 جرام كزبرة خضراء

·   5 جرام نعناع أخضر

·   2 جرام فلفل أخضر حار

·   2 جرام قطعة زنجبيل

·   1 ملعقة طعام كمون

·   1 ملعقة صغيرة ملح

·   1 ملعقة طعام ماء

طريقة التحضير:

١-  لإعداد شاتني / شتني الكزبرة: وهو خليط أصله هندي ويعبر عن خليط خشن من أي ورقيات مهروسة مع خضار

·     طريقة الإعداد: في الخلاط نضع زيت الزيتون والكزبرة والنعناع والفلفل الاخضر الحار وقطعة الزنجبيل وتضرب ضربات متقطعة حتى يتكون لدينا مزيج خشن غير ناعم ونتبله بالملح والكمون

٢-  لإعداد وصفة الغداء بالكامل:

١-  نضع مقادير التتبيلة الخاصة بشاتني الكزبرة في الخلاط وتضرب على ضربات متقطعة

٢-  توضع التتبيلة على الدجاج وتنقع لمدة 10 دقائق في الثلاجة

٣-  في فرن مسبق التسخين نضع الدجاج المنقوع في الفرن على درجة حرارة (200 °) لمدة 20 دقيقة في الرف الوسط ويقدم مع الفريك أو طبق سلطة خضراء

 

الوجبة الخفيفة الثانية

·    وتكون بعد ساعتين من وجبة الغداء، وتكون عبارة عن ثمرة فاكهة واحدة، أو مكون غذائي بسيط - سيتم تحديده أدناه -

·    وبعد 3 ساعات من وجبة الغداء يمكنك تناول مشروب بارد - سيتم تحديده أدناه -

Odoo image and text block

وجبة العشاء: سلطة القريش بالخيار والبرتقال

  تكفي شخصان

  مدة التحضير: ١٠ دقائق

  مدة الطبخ: ٥ دقائق

المكونات والمقادير:

·    100 جرام جبن قريش

·    2 ثمرة برتقال مقطعة مكعبات ويفضل بالألياف البيضاء

·    2 خيار مقشرة ومقطعة شرائح " Slices "

·    100 جرام خس بلدي (يتم التقطيع باستخدام اليد وليس السكين للحفاظ على القيمة الغذائية له)

·    التتبيلة أو " الدريسنيج " عبارة عن:

·    1 ملعقة طعام زيت زيتون

·    عصير ½ ليمونة

·    ملعقة ص غيرة نعناع مجفف

·    رشة ملح

·    رشة فلفل أسود

طريقة التحضير:

١-  يتم خلط مكونات التتبيلة أو " الدريسنج " حتى يصبح قوامه سميكًا ونضعه جانبًا

٢-  في طبق التقديم يتم إضافة الخس والخيار والبرتقال والجبن

٣-  تضاف التتبيلة

ماذا عن اليوم الصحي الثاني الخاص بالوصفات النباتية؟

عندما نتطرق للحديث عن الـ " Plant – Based Recipes "، فنحن بذلك نتوجه نحو فئة محددة من المتطلبات الغذائية ، وهو ما تميزت الشيف مفيدة في تقديمه عبر الوصفات التالية:

Odoo image and text block

وجبة الإفطار: متبل الفاصولياء البيضاء بالبنجر 

  يكفي شخصان

  مدة التحضير: ١٠ دقائق

  مدة الطبخ: ٥ دقائق

المكونات والمقادير:

·    100 جرام فاصولياء بيضاء مسلوقة

·    2 بنجر متوسطة الحجم مقشرة ومسلوقة

·    1 ملعقة طعام طحينة

·    2 ملعقة طعام زيت زيتون

·    عصير ½ ليمونة

·    ¼ ملعقة صغيرة كمون

·    10 جرام حبة البركة

·    رشة ملح

·    رشة فلفل أسود

طريقة التحضير:

١-  في الخلاط نضع جميع المكونات ماعدا حبة البركة ويتم الخلط إلى أن ينعم الخليط

٢-  نقدم الوصفة في طبق وتنثر حبة البركة وملعقة زيت الزيتون عليها، وتقدم مع ربع رغيف بلدي أو شريحتين توست بني

الوجبة الخفيفة الأولى

·   وتكون بعد ساعتين من وجبة الإفطار، وتكون عبارة عن ثمرة فاكهة واحدة، أو مكون غذائي بسيط - سيتم تحديده أدناه -

·   وبعد 3 ساعات من وجبة الإفطار يمكنك تناول مشروب بارد - سيتم تحديده أدناه -

Odoo image and text block

وجبة الغداء: المكرونة بصلصة الجرجير 

  تكفي شخصان

  مدة التحضير: ١٠ دقيقة

  مدة الطبخ: ١٠ دقائق

المكونات والمقادير:

·   200 جم مكرونة

·   100 جم كوسا مقطعة مكعبات متوسطة

·   1 فص ثوم مفروم

·   1 ملعقة طعام زيت زيتون

·   صلصة الجرجير تتكون من:

·   1 كوب من باقة أوراق الجرجير المغسولة من دون السوق

·   2 ملعقة طعام فول سوداني مقشر

·   1 ملعقة صغيرة ملح

·   رشة فلفل أسود

·   1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

طريقة التحضير:

١-  في الخلاط نخلط مكونات الصلصة وتوضع جانبًا

٢-  تسخن معلقة زيت الزيتون في مقلاة

٣-  يضاف مكعبات الكوسا وتطهى لدقيقة

٤-  يضاف الثوم ويقلى معها إلى أن نتمكن من استنشاق رائحة الثوم دون أن يتلون

٥-  ثم نضيف المكرونة - التي تم سلقها مسبقًا - وتطفأ النار ونضيف صلصة الجرجير، ويمكن التقديم مع قطع الطماطم

Odoo image and text block

وجبة غداء بديلة: سلطة القرع العسلي والكوسا والفجل

  تكفي شخصان

  مدة التحضير: ١٠ دقيقه

  مدة الطهي: ٨ دقائق

المكونات والمقادير:

·    150 جرام قرع عسلي بسمك 1.5 سم

·    1 ثمرة كوسا مقطعة شرائح

·    1 ثمرة خيار شرائح

·    2 ثمرة فجل مقطعة أرباع

·    10 جرام بصل أبيض شرائح

·    كوب جرجير مغسول

·    1 ملعقة طعام بذور تباع الشمس

·    2 ملعقة طعام زيت زيتون

·    التتبيلة أو " الدريسنيج " عبارة عن:

·    رشة ملح

·    رشة فلفل أسود

·    1 ملعقة طعام خل عنب

طريقة التحضير:

١-  تدهن شريحة القرع بملعقة زيت زيتون وتسخن في المشواة حث يأخذ كل جانب 4 دقائق

٢-  في طبق التقديم نضع الجرجير وباقي الخضار وفي الوسط نضع شريحة القرع المشوي

٣-  نصب خليط التتبيلة أو " الدرسنج " ثم ننثنر عليها بذور تباع الشمس

الوجبة الخفيفة الثانية

·    وتكون بعد ساعتين من وجبة الغداء، وتكون عبارة عن ثمرة فاكهة واحدة، أو مكون غذائي بسيط - سيتم تحديده أدناه -

·    وبعد 3 ساعات من وجبة الغداء يمكنك تناول مشروب بارد - سيتم تحديده أدناه -

Odoo image and text block

وجبة العشاء: سلطة الحمص والخضار 

  تكفي شخصان

  مدة التحضير: ١٠ دقائق

  مدة الطبخ: ٥ دقائق

المكونات والمقادير:

·   100 جرام حمص مسلوق

·   كوب طماطم كرزية

·   1 خيار

·   2 ساق بصل أخضر - الجزء الأبيض مقطع إلى شرائح -

·   2 جرام بقدونس مفروم

·   التتبيلة أو " الدريسنيج " عبارة عن:

·   1 ملعقة طعام زيت زيتون

·   2 ملعقة صغيرة خل العنب

·   ملح وفلفل أسود – الكمية حسب الرغبة -

طريقة التحضير:

١-  في مقلاة غير لاصقه نضع الحمص والطماطم الكرزية لمدة دقيقتين على نار متوسطة ثم تطفئ النار

٢-  نضع في طبق التقديم الجرجير والخيار والبقدونس والحمص ثم البصل الأخضر

٣-  نخلط مكونات التتبيلة أو " الدريسنج " مع بعضها البعض جيدًا ويصب على مكونات الطبق

ما الوجبات الخفيفة والمشروبات الباردة المثالية ليومنا الصحي؟

المكون الغذائي البسيط أو الـ " Snacks "

·    تفاح أصفر أو أخضر

·    فشار من غير ملح وزيت

·    قطعة شوكولاتة داكنة 20 جرام

·    مكسرات نيئة

Odoo image and text block

المشروبات الباردة

·    عصير الليمون بالنعناع

·    عصير المشمش

·    عصير البطيخ

·    كوكتيل التفاح والكمثرى والنعناع

·    كوكتيل الموز والبرتقال

١-  عصير الليمون والنعناع: مهدئ للأعصاب ومناسب لتطهير السموم

·    المكونات:

·    3 ليمون بنزهير أو بلدي

·    5 أوراق نعناع أخضر

·    كوب ماء بارد

·    10 جرام عسل 

٢-  عصير المشمش: مناسب للرياضيين وينشط الجسم

·    المكونات:

·    4 ثمرات مشمش

·    ربع كوب ماء

·    يضرب في الخلاط ويقدم

Odoo image and text block

٣-  عصير البطيخ: مناسب لمد الجسم بالرطوبة اللازمة ومضاد للأكسدة

·    المكونات:

·    كوب بطيخ من غير بذر

·    ربع كوب ماء

·    1 ملعقة طعام من سكر القصب

·    يضرب في الخلاط ويقدم

٤-  كوكتيل التفاح والكمثري والنعناع: مناسب لحالات الإرهاق العصبي وارتفاع ضغط الدم

·   المكونات:

·    2 تفاح أصفر

·    1 كمثري

·    ½ عصير ليمونة بلدي

·    3 ورقات نعناع أخضر

·    تقشر الفواكه وتضرب بالخلاط وتقدم

٥-  كوكتيل الموز والبرتقال: مفيد قبل القيام بمجهود فكري أو جسدي لأنه يمد الجسم بالطاقة الضرورية

·  المكونات:

·   موزة بلدي واحدة

·   2 ثمرة برتقال مقشرة بالألياف

·   ¼ كوب زبادي خالي الدسم

·   1 ملعقة صغيرة عسل

·   يضرب الجميع بالخلاط ويقدم

قم بشراء المستلزمات بسهولة وسرعة فائقة عبر متجر آي هوريكا

المنصة المتكاملة لطلب المستلزمات الغذائية وغير الغذائية