وقبل التطرق في معرفة تفاصيل هذا اليوم الصحي وما يتخلله من " Recipes " مميزة، تقدم لنا الشيف مفيدة مجموعة من النصائح والتوصيات والتحذيرات الهامة أولًا فيما يتعلق بإعداد وتناول الوجبات الصحية على مدار اليوم، وهي التصريحات التي تناولتها آي هوريكا في حوارها الخاص مع الشيف، وقد تلخصت في التالي:

١-  النظام الصحي المتكامل هو معاملة المواد الخام وتحويلها لأطباق كاملة العناصر الغذائية تلبي كافة احتياجات الجسم للوصول إلى أقصى قدر ممكن من السلامة الجسدية، كما أنه يعبر عما يمتلكه الفرد من تفكير إيجابي وسليم، فلم يخطئ من قال إن " العقل السليم في الجسم السليم "

٢-  اتباع نظام حياة صحي أمر لا يتعلق أبدًا بالحرمان، وتجنب عدة عناصر ومكونات غذائية ووجبات طعام لذيذة وهامة

٣-  قوام مكونات ووجبات نظام الغذاء الصحي يقوم على ٣ كلمات أساسية:

·    الموسمية: حيث شراء المنتجات والعناصر الغذائية في موسمها الأساسي

·    المحلية: حيث الاعتماد على شراء وتوظيف المنتجات المتواجدة في البيئة المحيطة بالفرد الملتزم باتباع نظام صحي

·    الاقتصادية: حيث التوفير الشراء والاستهلاك

وهي إحدى معايير وإجراءات مفهوم الاستدامة، وإحدى أهم صيحات البيئة التجارية الحديثة الخاصة بمجال تقديم الأغذية وخدمات الضيافة .

٤-  عندما نتحدث عن أهمية وفوائد نظام الغذاء الصحي، فإننا نتحدث عن ٣ جوانب توفير رئيسية، وهي توفير الوقت والجهد والمال

وجبة الإفطار: ساندويش الفول بالشبت والجرجير

  يكفي شخصان

  مده التحضير: ٥ دقائق

  مدة الطبخ: ٥ دقيقة

المكونات والمقادير:

·   ½ كوب فول مسلوق

·   2 جرام ثوم مفروم

·   2 جرام شبت مفروم

·   حفنة من الجرجير المغسول

·   10 جرام زيت حار

·   ½ ملعقة صغيرة كمون

·   عصير ½ ليمونة

·   رشة ملح

·   رشة فلفل أسود

طريقة التحضير:

١-  في مقلاة نضع الفول ليسخن

٢-  نضيف البهارات الجافة

٣-  يقلب قليلًا ثم نطفئ النار ونضيف عصير الليمون والشبت

٤-  نضع الجرجير في الكمية المحددة والكافية لنظام يومك الصحي من العيش أو يقدم مع شريحتين من التوست البني والخيار والفلفل الرومي ونضيف الزيت الحار

وجبة فطار بديلة: شاورما الفاصولياء مع البصل والفلفل الأخضر

ويمكن التنويع بين وجبة الفطار المذكورة سابقًا وبين هذه الوجبة:

  تكفي شخصان

  مدة التحضير: ١٥ دقيقة

  مدة الطبخ: ٤ دقائق

المكونات والمقادير:

·   100 جرام فاصولياء مسلوقة

·   25 جرام فلفل أخضر رومي شرائح

·   10 جرام بصل أبيض

·   1 ملعقة طعام زيت زيتون

·   ½ ملعقة صغيرة كمون

·   ½ ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة

·   ¼ ملعقة صغيرة فلفل حار

·   رشة ملح

·   خبز دقيق الذرة الأبيض

·   صوص الطحينة، يتكون من:

·   بقدونس مفروم

·   عصير ½ ليمونة

·   1 ملعقة طعام طحينة

·   1 ملعقة طعام ماء

·   رشة ملح

طريقة التحضير:

١-  نخلط صوص الطحينة ونضعه جانبًا

٢-  نسخن زيت الزيتون في مقلاة ونضع البهارات حتى تحمص نكهتها

٣-  نضيف لزيت الزيتون البصل والفلفل الأخضر واتركهم حتى يلين لمدة دقيقة مدون أن يتلون

٤-  قم بإضافة الفاصولياء واتركها لمدة دقيقة، ثم ترفع عن النار

٥-  نفرد خبز الذرة ويدهن سطحه بصوص الطحينة ونضع حشوة الفاصولياء في المنتصف

٦-  يلف الخبز من الطرفين ونضعه في المشواة لمده دقيقة

٧-  تقدم الوصفة مع سوتيه المشروم والجرجير الطازج والطماطم

وجبة الغداء: الدجاج المخبوز بشاتني الكزبرة

  تكفي شخصان

  مدة التحضير: 10 دقيقة

  مدة الطبخ: 20 دقيقة

المكونات والمقادير:

·   2 صدر دجاج مخلي بدون جلد

·   شاتني الكزبرة (سيتم شرح طريقة إعدادها أدناه) ومكوناتها هي:

·   2 ملعقة طعام زيت زيتون

·   10 جرام كزبرة خضراء

·   5 جرام نعناع أخضر

·   2 جرام فلفل أخضر حار

·   2 جرام قطعة زنجبيل

·   1 ملعقة طعام كمون

·   1 ملعقة صغيرة ملح

·   1 ملعقة طعام ماء

طريقة التحضير:

١-  لإعداد شاتني / شتني الكزبرة: وهو خليط أصله هندي ويعبر عن خليط خشن من أي ورقيات مهروسة مع خضار

·     طريقة الإعداد: في الخلاط نضع زيت الزيتون والكزبرة والنعناع والفلفل الاخضر الحار وقطعة الزنجبيل وتضرب ضربات متقطعة حتى يتكون لدينا مزيج خشن غير ناعم ونتبله بالملح والكمون

٢-  لإعداد وصفة الغداء بالكامل:

١-  نضع مقادير التتبيلة الخاصة بشاتني الكزبرة في الخلاط وتضرب على ضربات متقطعة

٢-  توضع التتبيلة على الدجاج وتنقع لمدة 10 دقائق في الثلاجة

٣-  في فرن مسبق التسخين نضع الدجاج المنقوع في الفرن على درجة حرارة (200 °) لمدة 20 دقيقة في الرف الوسط ويقدم مع الفريك أو طبق سلطة خضراء

وجبة العشاء: سلطة القريش بالخيار والبرتقال

  تكفي شخصان

  مدة التحضير: ١٠ دقائق

  مدة الطبخ: ٥ دقائق

المكونات والمقادير:

·    100 جرام جبن قريش

·    2 ثمرة برتقال مقطعة مكعبات ويفضل بالألياف البيضاء

·    2 خيار مقشرة ومقطعة شرائح " Slices "

·    100 جرام خس بلدي (يتم التقطيع باستخدام اليد وليس السكين للحفاظ على القيمة الغذائية له)

·    التتبيلة أو " الدريسنيج " عبارة عن:

·    1 ملعقة طعام زيت زيتون

·    عصير ½ ليمونة

·    ملعقة ص غيرة نعناع مجفف

·    رشة ملح

·    رشة فلفل أسود

طريقة التحضير:

١-  يتم خلط مكونات التتبيلة أو " الدريسنج " حتى يصبح قوامه سميكًا ونضعه جانبًا

٢-  في طبق التقديم يتم إضافة الخس والخيار والبرتقال والجبن

٣-  تضاف التتبيلة

وجبة الإفطار: متبل الفاصولياء البيضاء بالبنجر 

  يكفي شخصان

  مدة التحضير: ١٠ دقائق

  مدة الطبخ: ٥ دقائق

المكونات والمقادير:

·    100 جرام فاصولياء بيضاء مسلوقة

·    2 بنجر متوسطة الحجم مقشرة ومسلوقة

·    1 ملعقة طعام طحينة

·    2 ملعقة طعام زيت زيتون

·    عصير ½ ليمونة

·    ¼ ملعقة صغيرة كمون

·    10 جرام حبة البركة

·    رشة ملح

·    رشة فلفل أسود

طريقة التحضير:

١-  في الخلاط نضع جميع المكونات ماعدا حبة البركة ويتم الخلط إلى أن ينعم الخليط

٢-  نقدم الوصفة في طبق وتنثر حبة البركة وملعقة زيت الزيتون عليها، وتقدم مع ربع رغيف بلدي أو شريحتين توست بني

وجبة الغداء: المكرونة بصلصة الجرجير 

  تكفي شخصان

  مدة التحضير: ١٠ دقيقة

  مدة الطبخ: ١٠ دقائق

المكونات والمقادير:

·   200 جم مكرونة

·   100 جم كوسا مقطعة مكعبات متوسطة

·   1 فص ثوم مفروم

·   1 ملعقة طعام زيت زيتون

·   صلصة الجرجير تتكون من:

·   1 كوب من باقة أوراق الجرجير المغسولة من دون السوق

·   2 ملعقة طعام فول سوداني مقشر

·   1 ملعقة صغيرة ملح

·   رشة فلفل أسود

·   1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

طريقة التحضير:

١-  في الخلاط نخلط مكونات الصلصة وتوضع جانبًا

٢-  تسخن معلقة زيت الزيتون في مقلاة

٣-  يضاف مكعبات الكوسا وتطهى لدقيقة

٤-  يضاف الثوم ويقلى معها إلى أن نتمكن من استنشاق رائحة الثوم دون أن يتلون

٥-  ثم نضيف المكرونة - التي تم سلقها مسبقًا - وتطفأ النار ونضيف صلصة الجرجير، ويمكن التقديم مع قطع الطماطم

وجبة غداء بديلة: سلطة القرع العسلي والكوسا والفجل

  تكفي شخصان

  مدة التحضير: ١٠ دقيقه

  مدة الطهي: ٨ دقائق

المكونات والمقادير:

·    150 جرام قرع عسلي بسمك 1.5 سم

·    1 ثمرة كوسا مقطعة شرائح

·    1 ثمرة خيار شرائح

·    2 ثمرة فجل مقطعة أرباع

·    10 جرام بصل أبيض شرائح

·    كوب جرجير مغسول

·    1 ملعقة طعام بذور تباع الشمس

·    2 ملعقة طعام زيت زيتون

·    التتبيلة أو " الدريسنيج " عبارة عن:

·    رشة ملح

·    رشة فلفل أسود

·    1 ملعقة طعام خل عنب

طريقة التحضير:

١-  تدهن شريحة القرع بملعقة زيت زيتون وتسخن في المشواة حث يأخذ كل جانب 4 دقائق

٢-  في طبق التقديم نضع الجرجير وباقي الخضار وفي الوسط نضع شريحة القرع المشوي

٣-  نصب خليط التتبيلة أو " الدرسنج " ثم ننثنر عليها بذور تباع الشمس

وجبة العشاء: سلطة الحمص والخضار 

  تكفي شخصان

  مدة التحضير: ١٠ دقائق

  مدة الطبخ: ٥ دقائق

المكونات والمقادير:

·   100 جرام حمص مسلوق

·   كوب طماطم كرزية

·   1 خيار

·   2 ساق بصل أخضر - الجزء الأبيض مقطع إلى شرائح -

·   2 جرام بقدونس مفروم

·   التتبيلة أو " الدريسنيج " عبارة عن:

·   1 ملعقة طعام زيت زيتون

·   2 ملعقة صغيرة خل العنب

·   ملح وفلفل أسود – الكمية حسب الرغبة -

طريقة التحضير:

١-  في مقلاة غير لاصقه نضع الحمص والطماطم الكرزية لمدة دقيقتين على نار متوسطة ثم تطفئ النار

٢-  نضع في طبق التقديم الجرجير والخيار والبقدونس والحمص ثم البصل الأخضر

٣-  نخلط مكونات التتبيلة أو " الدريسنج " مع بعضها البعض جيدًا ويصب على مكونات الطبق

المشروبات الباردة

·    عصير الليمون بالنعناع

·    عصير المشمش

·    عصير البطيخ

·    كوكتيل التفاح والكمثرى والنعناع

·    كوكتيل الموز والبرتقال

١-  عصير الليمون والنعناع: مهدئ للأعصاب ومناسب لتطهير السموم

·    المكونات:

·    3 ليمون بنزهير أو بلدي

·    5 أوراق نعناع أخضر

·    كوب ماء بارد

·    10 جرام عسل 

٢-  عصير المشمش: مناسب للرياضيين وينشط الجسم

·    المكونات:

·    4 ثمرات مشمش

·    ربع كوب ماء

·    يضرب في الخلاط ويقدم

٣-  عصير البطيخ: مناسب لمد الجسم بالرطوبة اللازمة ومضاد للأكسدة

·    المكونات:

·    كوب بطيخ من غير بذر

·    ربع كوب ماء

·    1 ملعقة طعام من سكر القصب

·    يضرب في الخلاط ويقدم

٤-  كوكتيل التفاح والكمثري والنعناع: مناسب لحالات الإرهاق العصبي وارتفاع ضغط الدم

·   المكونات:

·    2 تفاح أصفر

·    1 كمثري

·    ½ عصير ليمونة بلدي

·    3 ورقات نعناع أخضر

·    تقشر الفواكه وتضرب بالخلاط وتقدم

٥-  كوكتيل الموز والبرتقال: مفيد قبل القيام بمجهود فكري أو جسدي لأنه يمد الجسم بالطاقة الضرورية

·  المكونات:

·   موزة بلدي واحدة

·   2 ثمرة برتقال مقشرة بالألياف

·   ¼ كوب زبادي خالي الدسم

·   1 ملعقة صغيرة عسل

·   يضرب الجميع بالخلاط ويقدم